El entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para fortalecer su cuerpo, músculos, huesos, tendones, etc. en resumen, nos ayuda a construir un capital saludable para el futuro 🙂
¿Pero sabías que hay varias disciplinas deportivas en las que puedes competir? Para aquellos que necesitan un mayor desafío, que tienen el espíritu de la competencia y / o que quieren convertirse en un verdadero atleta, la elección es suya.
Cada una de las disciplinas que les voy a presentar tiene organizaciones / federaciones dedicadas, un proceso de competencia diferente pero también una forma específica de entrenamiento y preparación.
1 – Culturismo
Te juzgan principalmente por criterios estéticos . Debes ser más o menos musculoso y delgado (según la categoría).
Categoría Bikini
Categoría bastante reciente, cada vez más popular porque es la que requiere menos hipertrofia muscular y sigue siendo la más femenina para el público en general.
Categoría Figura / Bodyfitness
Categoría Fitness
Los criterios físicos son similares a los de la categoría Figura. La diferencia para Fitness es realizar una rutina de unos minutos con la música que elijas. Muy bonito de ver, es un espectáculo. El objetivo es mostrar tu atletismo (si puedes hacer flexiones con una mano, ahora es el momento de demostrarlo ^^).
Categoría Físico femenino
Categoría reciente que reemplazó a la categoría de culturismo que no sobrevivió.
Curso de la competencia
Subes al escenario con el atuendo reglamentario (traje de baño + zapatos para Bikini, Figura y Fitness) y tienes poses impuestas (ver regulaciones de la federación). Por lo general, pasa por una primera vez (antes del juego) y luego una segunda vez para el espectáculo final. Todo se juega en solo unos minutos 🙂
Las federaciones
La federación más famosa es la IFBB. Es una federación internacional, por lo que tienes la posibilidad de ser seleccionado en Francia para competir en las competiciones más prestigiosas como el Arnold Classic y el Olympia.
También hay otras federaciones donde encontrarás otras categorías y otras normativas (como ropa deportiva o vestido de noche por ejemplo) como Musclemania, Naturel Fitness Show o WBFF.
También puedes participar en uno de los Grandes Premios que se organizan cada año, a veces con una selección (como Eric Favre, Gym and Co o el Top de Colmar).
¿Qué tipo de formación?
El énfasis estará en la hipertrofia (les doy los parámetros óptimos para la hipertrofia en mi Guía) fuera de temporada, con la integración de mini ciclos de fuerza. Hasta 3 meses antes de la competencia, ingresas al período seco.
Será fundamental trabajar todos los grupos musculares de forma equilibrada. Harás entre 3 sesiones de cuerpo completo hasta de 5 a 6 sesiones (sesiones dedicadas a cada grupo muscular) por semana. Rara vez harás series con menos de 6 repeticiones.
2 – Fuerza atlética (o levantamiento de pesas en inglés)
En esta disciplina, el objetivo es rendir y tener la mayor fuerza posible en los 3 ejercicios principales: sentadilla , press de banca y peso muerto .
Las categorías
Las categorías se agrupan primero por grupo de edad :
Cadete, Subjunior, Junior, Senior / Open, Master 1 a 4.
Luego, por categoría de peso :
– 43 kg (solo para jóvenes y menos), – 47 kg, – 52 kg, – 57 kg, – 63 kg, – 72 kg, – 84 kg y + 84 kg.
Por ejemplo, hoy estaría en la categoría Senior – 63 kg.
Las federaciones
La federación internacional es la IPF (Federación Internacional de Powerlifting), representada en Francia por la FFForce (Federación Francesa de Fuerza). También puede echar un vistazo al lado del WPC (World Powerlifting Congress).
Nota: hay otras federaciones con sus propias competiciones, reglas, etc. pero todavía no los conozco a todos. Si los conoce, compártalos conmigo para que pueda enriquecer esta lista.
Competiciones y mínimos
Existen las competencias FA (Powerlifting, sin equipo) y PL (Powerlifting, con equipo) donde los 3 ejercicios deben realizarse durante ‘la misma competencia. El orden es siempre el mismo: sentadilla, luego press de banca, luego peso muerto. La clasificación final se realiza según la suma de las cargas elevadas en los tres ejercicios.
También están los DC (Press de banca, sin equipo) y BP (Press de banca, con equipo) donde solo se realiza el press de banca.
Por ejemplo, para tener el nivel regional en AF para una mujer en la categoría Senior – 63 kg debería alcanzar al menos 185 kg en los 3 movimientos en total.
Max sentadilla + Max Press de banca + Max peso muerto = Total en kg
Haga clic aquí para ver todos los mínimos.
¿Qué tipo de formación?
En épocas de fuerza, rara vez superarás las 5 repeticiones y practicarás los 3 ejercicios principales y sus variaciones con mucha regularidad. Para continuar progresando, seguramente tendrá que incorporar períodos dedicados a la hipertrofia de vez en cuando (como discuto en este artículo sobre factores estresantes, el tamaño de los músculos importa).
Competencia de levantamiento de pesas / levantamiento de pesas en video:
3 – Halterofilia (o halterofilia olímpica en inglés)
Al igual que el levantamiento de pesas, el objetivo es realizar 2 movimientos en particular: el snatch (snatch en inglés) y el clean and jerk ( clean and jerk en inglés).
Arrebatar / Arrebatar:
Clean & Jerk:
Las categorías
Las categorías se agrupan primero por grupo de edad :
Juniors (divididas en 4 subcategorías), Seniors y Masters (divididas en 8 subcategorías para mujeres ).
Luego, por categoría de peso :
Para personas mayores – 48 kg, – 53 kg, – 58 kg, – 63 kg, – 69 kg, – 75 kg y + 75 kg.
Las federaciones
La federación internacional es la IWF (Federación Internacional de Halterofilia), representada en Francia por la FFHM (Federación Francesa de Halterofilia – Musculación).
Nota: hay otras federaciones con sus propias competiciones, reglas, etc. pero todavía no los conozco a todos. Si los conoce, compártalos conmigo para que pueda enriquecer esta lista.
Mínimas
Al igual que la fuerza atlética, su resultado final será la suma de las cargas exitosas en los 2 movimientos.
Aquí, por ejemplo, para tener el nivel Regional en – 63 kg, debería alcanzar un máximo de 65 kg en total (Arranque + Limpieza y lanzamiento).
Haga clic aquí y luego abra el documento «Reglamento deportivo de halterofilia …» para ver todos los mínimos.
Para obtener más información sobre competiciones y reglamentos, visite aquí.
¿Qué tipo de formación?
El énfasis estará en la técnica, por lo que trabajará los 2 movimientos con mucha regularidad + todas sus variaciones.
4 – El CrossFit
La disciplina más reciente, el objetivo es simplemente ser WonderWoman. De ahí el lema oficial: «El más apto del mundo». Hay que trabajarlo todo: fuerza, cardio, velocidad, explosividad, resistencia, coordinación, flexibilidad …
Los juegos de CrossFit
La organización internacional oficial es CrossFit®, que es la organización que organiza CrossFitGames. Para Francia, deberá ponerse en contacto con un Box (sala dedicada a la práctica de CrossFit) más cercana.
¿Qué tipo de formación?
El entrenamiento combina 3 disciplinas: halterofilia / fuerza atlética + gimnasia + cardio . Todos los días haces lo que se llama un WOD (Entrenamiento del día) . Nunca sabes de antemano en qué vas a trabajar. Al principio estarás alrededor de 3 sesiones por semana. También trabajarás en los movimientos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas.
¿Qué disciplina elegir?
Sea cual sea la disciplina, sepa que obviamente no está obligado a prepararse para una competición o participar en ella . Esta es una elección personal basada en sus objetivos. No todos necesitamos este tipo de desafío para empezar, progresar y superarnos. Nada te impide cambiar de una disciplina a otra .
Si quieres ir a la competición, te invito a registrarte en una sala adecuada y / o buscar un entrenador competente que te le ayudará a conseguir su objetivo de forma óptima pero sobre todo segura.
Para ayudarlo a elegir, diseñé esta tabla de comparación en función de sus preferencias personales:
No encontrarás necesariamente LA disciplina que corresponda al 100% a tu perfil. La idea es pensar en lo que es más importante para ti en este momento o incluso probarlo para tener una idea por ti mismo 🙂
