Lo que necesita saber sobre la creatina
La creatina es una molécula producida naturalmente por el cuerpo que se utiliza en particular para almacenar energía en forma de fosfocreatina, utilizada bajo estrés (el cuerpo percibe el entrenamiento como un forma de estrés).
También se encuentra en alimentos , principalmente carnes, pescados y huevos.
Sus efectos
La suplementación con creatina aporta beneficios al cerebro , músculos , hígado , huesos y tiene propiedades neuro y cardioprotectoras . Pero también lo utilizan algunos atletas para mejorar la potencia , la fuerza pero también la masa muscular .
Reacción adversa: en algunas personas, tomar demasiada creatina y muy poca agua puede provocar dolor de estómago y problemas digestivos. En este caso, divida las dosis, tómelas con una comida y beba más agua.
Efectos probados :
– Aumento de creatina en el músculo : la suplementación con creatina aumenta la creatina almacenada en los músculos (tenga en cuenta que algunas personas no son sensibles a ella y la suplementación con creatina no lo es no tendrá este efecto).
– Ligero aumento de masa muscular
– Aumento de fuerza y potencia : La suplementación ha mostrado un aumento de fuerza entre 12 y 20% y un aumento de potencia entre 12 y 26%.
– Ligero aumento de la resistencia muscular
¿Cómo se toma?
Para empezar, recuerde que a pesar de todas las diferentes formas de creatina en el mercado, la más efectiva (la que se usa en la investigación) y la más barata es la creatina monohidrato . La única otra opción disponible por razones prácticas es tomar monohidrato de creatina micronizada, ya que se mezcla muy fácilmente.
Para saturar rápidamente sus reservas, puede ser interesante comenzar con un período de carga: 0,3 g por kg de peso corporal (es decir, para una mujer de 60 kg: 18 g de creatina monohidrato) por día durante 5 a 7 días. Pero este no es un paso obligatorio, no obtendrá más resultados.
Entonces, el mínimo es 0,03 g por kg de peso corporal (es decir, 1,8 g para una mujer de 60 kg). Y para asegurarse de saturar sus reservas, puede subir hasta 0,06 g por kg de peso corporal.
¿Cuándo tomar creatina? Tómalo cuando te convenga, ya que la saturación de reservas no es un proceso inmediato, elige un momento en el que lo recordarás.
¿Polvo o tabletas? De nuevo, es una cuestión de preferencia. El polvo puede incorporarse fácilmente a su coctelera.
Preguntas frecuentes / Conceptos erróneos
– ¿Necesita realizar un ciclo de creatina?
No, puede tomar creatina durante todo el año, no tiene ningún beneficio forzarse a tener períodos sin ella.
– ¿Es segura la creatina?
Sí, hoy tenemos mucha perspectiva sobre este suplemento.
– ¿Subiré de peso?
La creatina puede hacer que las células retengan agua y, por tanto, aumenten de peso. No hay peligro, al contrario, es algo bueno para el rendimiento. Por otro lado, tenga cuidado con los competidores que están sujetos a un límite de peso. Recuerde suspender la suplementación al menos 6 semanas antes si es necesario.
– ¿Qué sucede cuando detiene la creatina?
Parece que se adquieren ganancias en masa muscular y fuerza.
Mi reseña
Ya sea que esté ganando masa muscular, esbelto o haciendo ciclismo de fuerza, si solo tomara un suplemento, este sería este.
