Guía completa de ejercicios: empuje de cadera

Hacer ejercicio cada vez más en el centro de atención en los programas de musculación (también hablo de ello en mi artículo sobre los glúteos), el Hip Thrust es un gran ejercicio para aquellos que quieren ganar en volumen y potencia. en sus nalgas.

¿Qué es Hip Thrust?

El empuje de cadera parece un levantamiento de cadera pero con la espalda apoyada en un banco (lo que aumenta el rango de movimiento). Aumente la intensidad del ejercicio usando una barra cargada, una banda de resistencia elástica o una combinación de ambos.

En términos de biomecánica, el empuje de cadera es un ejercicio del tipo extensión de la cadera con las piernas dobladas y con un pico de contracción cuando los músculos están en su tamaño más corto ; con tensión constante en las caderas. Esto hace que Hip Thrust sea un ejercicio ideal para desarrollar la fuerza y ​​la hipertrofia del glúteo mayor (anteriormente glúteo mayor).

El empuje de cadera se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, y hay muchas investigaciones para clasificar este ejercicio como uno de los más efectivos para trabajar los glúteos.

Músculos trabajados

El empuje de cadera trabaja los músculos de los glúteos , los isquiotibiales , los aductores y los cuádriceps . Sin embargo, la activación de cada músculo varía mucho de una persona a otra. Por esta razón, el enfoque recomendado es probar diferentes variaciones (le daré la lista de variaciones inmediatamente después) y encontrar las que más le convengan.

Técnica básica

Antes de usar las cargas hay que empezar bien Dominar el empuje de cadera con el peso corporal :

1. Siéntese de espaldas al banco, los omóplatos apoyados en el banco
2. Levante la pelvis empujando los talones hacia adentro
3. Asegúrese de tener las espinillas perpendiculares al suelo en la parte superior del movimiento
4. Las rodillas no deben ir hacia adentro
5. Realice una extensión pélvica completa
6. Mantenga la caja torácica neutra
7. Mantener el mentón ligeramente hundido y mirar hacia adelante
8. Respire profundamente y contraiga los abdominales antes de cada repetición
9. Aprieta * los glúteos unos segundos en la parte superior del movimiento

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Equipo

El principal equipamiento necesario es una plataforma estable de entre 30 y 40 cm de altura idealmente. Puede utilizar un banco de pesas o escalones anidados, por ejemplo. Si el banco es demasiado alto (que suele ser el caso de personas con torsos relativamente cortos), puede colocar tablas o escalones bajos a los pies. En cualquier caso, asegúrese de que todo esté estable.

Para poder pasar por debajo de la barra cargada, puede utilizar discos grandes para poder pasar por debajo fácilmente al enrollarlo hacia usted. De lo contrario, puede colocar los discos de lado, de modo que pueda colocar la barra un poco más arriba del suelo.

Cuando use una barra, considere colocar un rodillo de espuma (o una toalla o alfombra enrollada). Puede utilizar esta almohadilla de espuma especial que es superior. Nunca use un cinturón de fuerza .

¿Qué carga en Hip Thrust?

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Una vez que se domina el movimiento sin carga, puede utilizar una barra cargada. Comenzará con una barra vacía, entre 10 y 20 kg. Luego, aumentará gradualmente agregando cargas.

El empuje de cadera es un ejercicio en el que una mujer puede aumentar de peso , en comparación con otros ejercicios. Para darle una idea aproximada, una mujer levanta su peso con un empuje de cadera bastante rápido, y algunas suben hasta 2 o 3 veces su peso corporal.

Consejos de seguridad

– Utilice un banco / soporte estable, no debería poder resbalar. Siéntase libre de pegarlo contra la pared si es necesario.
– Asegúrese de tener suficiente soporte acolchado si no quiere lastimarse la espalda superior.
– Lo más importante es poder contraer los glúteos en la parte superior del movimiento, si la carga es demasiado pesada y te impide subir por completo, es necesario bajar la carga.
– Mantener la columna neutra para evitar sentir su espalda baja.
– Colóquese collares de disco si carga la barra.

Progresión al empuje de cadera

Si recién está comenzando, este es el orden que puede seguir antes de poder hacer las variaciones más avanzadas del empuje de cadera:

Ejercicio A: estudio del suelo pélvico

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Ejercicio B: empuje de cadera hasta el peso corporal

hip thrust au poids du corps

Ejercicio C: Levantar la pelvis en el suelo con un peso (mancuerna, disco)

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Ejercicio D: Empuje de cadera con un peso (mancuerna, disco)

hip thrust avec poids

Ejercicio E: empuje de cadera con barra vacía

hip thrust barre vide

Ejercicio F: empuje de cadera con una barra cargada

hip thrust avec barre

Variantes del empuje de cadera

Es posible realizar muchas variaciones de empuje de cadera. No dudes en probarlos y encontrar aquellos en los que te sientas más cómodo. A continuación se muestran algunos parámetros que se pueden variar en el empuje de cadera:

– Ambas piernas en el suelo, una pierna en el suelo (unilateral).
Posición de los pies : en el suelo o elevados.
Colocación de la espalda en el banco: estándar o americano.
Distancia entre los pies : estándar, pies juntos o separados.
Resistencia : peso corporal , mancuerna, barra, elástico en la cadera, elástico en las rodillas o cadenas.
Tempo : estándar, tensión constante, isométrico, excéntrico, esfuerzo dinámico (rápido)…
Equipo : banco libre, jaula guiada (máquina Smith), máquina para extensión de piernas.

Hip Thrust Challenge: nivel avanzado

Para aquellos que se sienten cómodos con el empuje de cadera con una barra cargada y que pueden hacer al menos 10 repeticiones con 40 kg, aquí hay un pequeño programa / desafío de 30 días para completar 🙂

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