¿Qué pesos usar en el culturismo cuando eres mujer?

Muchos de ustedes me han hecho esta pregunta, así que aprovecharé esta oportunidad para escribir un artículo breve.

Hablamos mucho sobre el número de series y el número de repeticiones … está bien, pero ¿cómo sé qué mancuerna debo llevar ? ¿Pongo lo suficientemente pesado para tener resultados o por el contrario no corro el riesgo de lesionarme?

¡Te daré ejemplos de algunos ejercicios para que tengas una respuesta más concreta ! Me estoy basando en las pesas que uso, las que usan otras deportistas, así como las que usan las más fuertes (se excluyen las que dopa y las que levantan pesas), da una idea de lo > una mujer puede levantar objetos de forma natural y le permite saber dónde se encuentra y su margen de mejora .

erin

Principiante: Para empezar, comenzaremos con la barra sola (que generalmente es 18 o 20 kg , pero hay barras de 16 kg ).

bench-press

Intermedio: Poco a poco iremos añadiendo discos de 2,5 kg a cada lado, lo que hace 25 kg con la barra. Después de algunos años de entrenamiento, puedes hacer fácilmente tus series con 10 kg de cada lado, o 40 kg en total.

Fuerza: Los deportistas que tienen un muy buen nivel hacen su serie con 60 kg en total, con un máximo (es decir, el peso para realizar 1 repetición) alrededor de 100 kg .

squat

Principiante: Para comenzar, también comenzaremos con la barra sola (que generalmente es 18 o 20 kg , pero hay barras de 16 kg ).

Intermedio: Poco a poco iremos añadiendo discos de 5 kg por cada lado, lo que hace 30 kg con la barra. Después de unos meses de entrenamiento, puedes hacer tu serie fácilmente con 20 kg de cada lado, o 60 kg en total.

Fuerza: Los atletas que tienen un muy buen nivel hacen sus series con alrededor de 100 kg en total, con un máximo (es decir, el peso para realizar 1 repetición) en alrededor de 180 kg .

leg-extension

Principiante: Para empezar, pondremos unos 10 kg . Pero estamos de acuerdo, esto es realmente para comenzar;)

Intermedio: Pasaremos rápidamente de 2,5 kg a 2,5 kg. Pasados ​​unos meses podemos poner entre 30 a 40 kg .

Fuerza: Atletas que tienen un muy buen nivel hacen sus series con 60 kg y más (dependiendo de la máquina).

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Principiante: Para empezar, pondremos unos 20 kg (es decir, un disco de 10 kg en cada lado para máquinas de carga libre).

Intermedio: Pasaremos rápidamente de 10 kg a 10 kg. Después de unos meses podemos poner entre 60 a 100 kg (y sí, estamos progresando rápidamente en este ejercicio ^^).

Fuerza: Atletas que tienen un muy buen nivel hacen sus series con aproximadamente 150 kg a 200 kg (dependiendo de la máquina y la inclinación) .

shoulder-press

Principiante: Para empezar, usaremos mancuernas de 2 a 4 kg.

Intermedio: Progresaremos de 1 kg a 1 kg, para los que tengan la suerte de tener extrañas mancuernas disponibles (generalmente tenemos que conformarnos con 4, 6, 8 …). Una vez más cómodo, use mancuernas de 10 a 12 kg.

Fuerza: Los deportistas que tienen un muy buen nivel hacen sus series con mancuernas 20 kg y más .

dumbbell-curl

Principiante: Para empezar, usaremos mancuernas de 2 a 4 kg.

Intermedio: Progresaremos de 1 kg a 1 kg, para los que tengan la suerte de tener extrañas mancuernas disponibles (generalmente tenemos que conformarnos con 4, 6, 8 …). Una vez más cómodo, use mancuernas de 6 a 10 kg.

Fuerza: Atletas que tienen un muy buen nivel hacen su serie con mancuernas de 15 kg y más (según la captura).

triceps-poulie

Principiante: Para empezar, pondremos la carga más pequeña, unos 2,5 kg .

Intermedio: Progresaremos muy rápido de 2,5 kg a 2,5 kg. Después de varios meses, podemos poner entre 10 y 20 kg .

Fuerza: Atletas que tienen un muy buen nivel hacen sus series con 25 kg y más .

ATENCIÓN: El objetivo aquí es solo darte una idea, pero también animarte a usar cargas pesadas, las mujeres tienden a subestimar su fuerza, en detrimento de su progreso. Por supuesto, la carga dependerá del número de repeticiones, del ejercicio, de nuestros objetivos, pero también de nuestra capacidad individual. Recuerde que en todos los casos se necesita un movimiento controlado, agarrar la mancuerna o la barra con firmeza, y su última repetición debería ser difícil de hacer, pero aún así poder hacerlo. Muy fácil ? Puede aumentar. Demasiado difícil, ¿no puedes hacer todos los ensayos planeados? Bajar la carga … ¡así de fácil! Bueno, casi …

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