Cuando se trata de recuperación, existen muchos métodos, desde los más básicos hasta los más capilotratados. El objetivo de este artículo es enumerar estos métodos para usted, clasificados por tipo de recuperación y presentados en orden de importancia y efectividad. ¡Piense en los conceptos básicos antes de incorporar otros métodos!

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A continuación, escribiré un artículo para que realice su autodiagnóstico y establezca un plan de recuperación personalizado.

1) RECUPERACIÓN PASIVA

DORMIR

Una de las herramientas más eficaces: una buena noche de sueño (entre 6 y 10 horas según la edad, volumen de entrenamiento, etc.) y un máximo de regularidad durante la semana. Si es necesario, siestas de 15 a 30 minutos pueden ayudar.

RELAJACIÓN / RELAJACIÓN

45 a 60 min de relajación al día, ¡pero relajación real! No es una hora de revisar tu feed de Instagram, sino algo que realmente te relajará física y mentalmente . Puede ser escuchar música desde la comodidad de su sofá, ver un episodio de su anime favorito, jugar un videojuego, escuchar un podcast, ver una película, tocar un instrumento musical, hacer meditación (para aquellos que llegan ^^) o simplemente no hacen nada 🙂

DÍA LIBRE

Aunque la frecuencia de entrenamiento por semana depende de cada persona y sus objetivos, la recomendación general es tener 1 o 2 días sin entrenamiento por semana.

2) RECUPERACIÓN ACTIVA

BORRAR

Una «descarga» es un período de entrenamiento en el que reducirás el volumen (según el deporte, esto corresponde a la duración de las sesiones de entrenamiento o al número total de repeticiones para cada ejercicio). Esto le permite recuperarse, sin descondicionar su cuerpo durante el entrenamiento. Generalmente recomendamos 1 semana de descarga cada 3 a 6 semanas. Nuevamente, esto dependerá de la capacidad de recuperación y los objetivos individuales.

DESCANSO ACTIVO ANUAL

Útil especialmente para los que compiten, se trata de llevar 2 a 4 semanas sin entrenamiento planificado . Después de un período de duro entrenamiento, algunas personas pueden sentir la necesidad de entrenar solo por diversión, «sintiendo», sin metas particulares. Este tipo de descanso no es obligatorio (algunas personas nunca sienten la necesidad de hacerlo), pero es posible si es necesario entre 1 y 3 veces al año.

3) NUTRICIÓN

Notarás que el orden de prioridades corresponde al que recomendamos cuando tenemos un objetivo físico (sequedad por ejemplo) o de rendimiento.

CALORÍAS

En general, la recuperación es más rápida cuando estás en un estado alto en calorías (= consume más calorías de las que necesitas). Excepto que al estar en un estado alto en calorías, aumentará el peso. Esto no siempre es lo deseado, a menos que ganar peso sea parte de sus objetivos, por supuesto.
Si necesita mantener su peso o la recuperación es secundaria para usted, en este caso estará en un estado isocalórico (= consume exactamente sus necesidades calóricas).
Y por último, si estás en un período de pérdida de peso, estarás en un estado hipocalórico (= consumir menos de tus necesidades calóricas) y el consejo para la recuperación será implementar una pérdida de peso lenta, para ser en el menor déficit de calorías posible.

MACROS

Después de la cantidad total de calorías, es la proporción de proteínas / carbohidratos / grasas la que tendrá un impacto en la recuperación.

¡Los más importantes en términos de recuperación son los carbohidratos !
Para entrenamientos de menos de 1 hora al día, recomendamos 2,2 g por kg de peso corporal por día. Doblaremos la dosis para entrenamientos de 2 horas. Si entrena durante 3-4 horas al día, se recomienda 6,6 g por kg de peso corporal. Podemos subir hasta 9 go más para entrenamientos de más de 4 horas o 2 horas de resistencia a alta intensidad.

Para proteínas , la recomendación es la que se suele dar a los deportistas, es decir entre 1,8 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Evite ir más allá, no porque existan riesgos para la salud (a menos que ya tenga insuficiencia renal), sino porque serían calorías consumidas a expensas de los carbohidratos, que son más importantes para el organismo. recuperación!

TIEMPO DE CARBOHIDRATOS

Cuanto más a menudo entrenes (hasta 2 sesiones por día) y / o más intensas sean tus sesiones, más crítica se vuelve tu recuperación. Aquí es donde el consumo de carbohidratos durante y justo después (dentro de las 4 horas posteriores al entrenamiento) se vuelve importante (mientras se minimiza la grasa que ralentizará la digestión de los carbohidratos).

Si este no es el caso, debería ser suficiente una distribución equilibrada de carbohidratos a lo largo del día.

HIDRATACIÓN

Para asegurarte de que entrenes lo suficientemente hidratado, se recomienda beber agua en la hora previa al entrenamiento (no pude encontrar una recomendación sobre las cantidades)

Durante el entrenamiento, se recomienda beber con regularidad, sin esperar la sensación de sed . Agua o mejor agua enriquecida con electrolitos (yo personalmente uso estos electrolitos que encuentro bien dosificados).

4) RECUPERACIÓN TERAPÉUTICA

Para que se produzcan efectos positivos, la temperatura de la superficie corporal (al nivel de la piel) debe descender a 10-15 ° C. Idealmente, justo después del entrenamiento .

SAUNA

Para que se produzcan efectos positivos, la temperatura de la superficie corporal (al nivel de la piel) debe subir a 36 ° C. 1 sesión única de 20 a 25 min (según tolerancia individual). A diferencia de la terapia de frío sola, es mejor hacer la sauna al menos 2 horas después del entrenamiento t, y no inmediatamente después.

TERAPIA DE CONTRASTE FRÍO / CALIENTE

Este método combinará los efectos positivos de aplicar frío con los de aplicar calor. Por un lado un baño de agua caliente o sauna – entre 38 y 44 ° C – y por otro un baño de agua fría a alrededor de 10 ° C .
Protocolo = Un primer ciclo de 5 a 7 minutos de calor seguido de 1 a 2 minutos de frío. Luego, 2 a 6 ciclos de 4 minutos caliente / 1 a 2 minutos frío.

Realiza aproximadamente 90 minutos después del entrenamiento.

ROPA DE COMPRESIÓN

Pantalones cortos, calcetines, camisetas, leggings, mangas, etc. La presión generada por la prenda debe ser de al menos 15 mmHg , con el fin de estimular un retorno venoso suficiente. Poner entre 12 y 48 horas después de un entrenamiento. No hay un período de tiempo recomendado, el tiempo máximo que puede soportar la prenda de compresión parece un buen punto de referencia.

PRESOTERAPIA

Tratamiento bastante reciente, las primeras recomendaciones son sesiones de 15 a 30 minutos , a realizar entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento .

MASAJE / TOQUE COMPASIONAL

Es sobre todo el efecto del toque compasivo lo que tendría un efecto sobre la percepción del dolor y la recuperación. En gran parte debido al efecto placebo , pero como siempre digo, placebo o no, ¡siempre es bueno tomarlo! 5 a 12 minutos de masaje, dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.

La otra buena noticia es que se produciría un efecto similar al abrazar a su mascota.

ELECTROSTIMULACIÓN

La electroestimulación ayudaría especialmente a la reducción del dolor, y no a la recuperación en sí. No existe un protocolo recomendado específico, solo siga las recomendaciones del manual de su dispositivo.