¿Qué es el porcentaje de grasa corporal? ¿Qué porcentaje para tener abdominales visibles? ¿Cómo puedo calcularlo? ¿Cuál es la diferencia entre IMC e IMG?
IMG frente a IMC
IMG es el acrónimo de Índice de masa corporal y BMI de Índice de masa corporal .
Hablamos de IMC para describir el cuerpo de una persona (es una relación peso / altura). El IMC no diferencia entre masa muscular, ósea o grasa.
IMG, como su nombre indica, se centra en nuestras cuentas. A partir de este valor, podemos estimar fácilmente nuestra condición, pero especialmente nuestro progreso.
Por ejemplo, después de completar un programa de 12 semanas, si nuestro peso aumenta pero no nuestro IMC, podemos considerar que hemos ganado algo de músculo. Si perdemos peso y nuestra IMG no cambia, entonces habremos perdido músculo (nuestra peor pesadilla). En resumen, cuando eres deportista, parece interesante estar atento a tu IMG.
Los diferentes métodos de cálculo
Medidor de impedancia
El más simple es el medidor de impedancia, pero sigue siendo el más aproximado. Puede servir como punto de referencia a largo plazo. Se trata de un algoritmo que se basa en tu perfil (altura, sexo, edad, deportista o no) y en la resistencia de tu cuerpo a una corriente eléctrica . Si usa este método, pésese siempre a la misma hora, preferiblemente por la mañana con el estómago vacío. Este tipo de medida es muy sensible a tu nivel de hidratación, lo que explica las grandes diferencias durante el día.
Medición de los pliegues de la piel
Más largo de configurar, sigue siendo el más preciso de seguir y también el menos costoso. Con unas pinzas, medirá el grosor de la piel en varios lugares y luego aplicará una fórmula para obtener su índice de grasa corporal. En primer lugar, debe haber dos y, si es posible, alguien que pueda reproducir las mismas medidas. La dificultad es medir los mismos lugares cada vez. Hay varias fórmulas para los pliegues de la piel, te recomiendo que te tomes el tiempo y elijas la que usa más lugares para medir, esto ayuda a reducir los márgenes de error. Sin embargo, las fórmulas que existen no son aptas para todos sino para una media de la población. Además, las investigaciones muestran que se necesitan al menos de 50 a 100 pruebas para que una persona domine la medición de los pliegues.
DXA o DEXA
Normalmente hablamos de DEXA (especialmente entre hablantes de inglés). Esta técnica se basa en la absorción de los rayos X por el cuerpo . Este método es preciso y confiable para realizar análisis en un grupo de personas: mide densidad ósea, masa magra y masa grasa, todo se calcula zona por zona (podemos tener las medidas para cada brazo y cada pierna). Lamentablemente, hay un problema: muy pocos lugares permiten que se realice este análisis (en Francia) y sigue siendo caro.
Pesaje hidrostático
Si no le importa un baño pequeño, este método puede ser adecuado para usted. El pesaje hidrostático compara tu masa corporal bajo el agua y fuera del agua. Una vez que esté completamente sumergido y sus pulmones estén vacíos, se puede obtener la composición de su cuerpo. Al igual que DEXA, este método es difícil de aplicar en casa y hay que acudir a una clínica médica que disponga de este tipo de dispositivo.
Los otros métodos
Por supuesto, existen otras formas de analizar la grasa corporal. Como individuos, no nos interesan.
Recuerde que no existe una herramienta perfecta . Para la investigación más reciente, los investigadores están combinando varios dispositivos para establecer una estimación de la grasa corporal.
Conozca su IMG
Se realizó una investigación para verificar la precisión de los métodos anteriores, esta investigación concluyó que para algunos grupos de personas los métodos no eran lo suficientemente precisos (1). Esta conclusión es aún más cierta para los culturistas (2). Por ejemplo, para un método como DEXA, podemos encontrar desviaciones del 7% en la tasa de masa grasa calculada.
El método más simple y económico sigue siendo la medición de los pliegues cutáneos .
Ninguno de los métodos es perfecto. Lo importante es seguir tu progreso. Utilice el método de plegado para ver cómo crece la grasa corporal exterior. No tiene mucho sentido comparar con otras personas. Aprenda a juzgar su condición física y establezca metas en función de sus medidas, no de una estimación.
Finalmente, con respecto a los abdominales y el famoso paquete de 6, ¡todo depende de tu genética (distribución de la masa grasa)! Algunos tendrán abdominales bien visibles al 12% para los hombres (o 28% para las mujeres) y otros tendrán que bajar al 8% (o al 16% para las mujeres). Gracias a tus padres (o no ^^).
Calculadora% MG
Consejos para aquellos que toman los dobleces
El protocolo es el siguiente:
- El dorso de la mano debe estar frente a usted
- El pliegue se realiza con el pulgar y el índice
- El pliegue solo debe incluir la doble capa de tejido graso
- Coloque marcadores en las 7 zonas y mida 1 cm desde la marca lateralmente y aproximadamente a 0,5 cm de profundidad
- La abrazadera debe estar perpendicular al pliegue
- Suelte el gatillo lentamente
- Lea el valor 2 segundos después de la publicación completa
- Realice un promedio de tres mediciones por zona
Esta calculadora se basa en una ecuación determinada por la investigación (4) con referencia a la parte inferior del artículo. Recuerde, esta es una estimación.
Ayuda para las mediciones
Fórmulas de cálculo
La fórmula que utilizo es una fórmula dedicada a las personas atléticas porque ha sido desarrollada a partir de una población de atletas:
% de grasa corporal = 10.566 + 0.12077 * (7SKF) – 8.057 * (Género) – 2.545 * (Origen étnico)
O con tres pliegues:
% De grasa = 8.997 + 0.24658 * (3SKF) – 6.343 * (Género) – 1.998 * (Etnia) (4)
7SKF es la suma de los pliegues: subescapular, tríceps, pectorales, axilar medio intercostal, suprailíaco, abdomen y muslo.
3SKF es la suma de los pliegues: abdomen, tríceps y muslos.
Género debe ser 0 para una mujer y 1 para un hombre.
Etnia debe ser 1 para personas de raza negra y 0 para otros.
Existen, por supuesto, otras fórmulas: Durnim / Womersley, Jackson / Pollock, Parillo… elija la que más le convenga; cada fórmula fue diseñada para una población, por lo que es apropiada para esa población. Lo importante es usar solo uno para que puedas seguir tu progreso.
