¿Por qué y cómo entrenar estando embarazada?

Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Una pregunta que surge a menudo: estoy embarazada, ¿es peligroso seguir entrenando? La respuesta es no, siempre que no tenga ninguna contraindicación médica y ajuste sus entrenamientos haciendo los ejercicios adecuados.

El entrenamiento te ayudará a sobrellevar los cambios físicos, fisiológicos y psicológicos asociados con el embarazo.

En general, el deporte puede ayudar a controlar el aumento de peso y disminuir el riesgo de diabetes gestacional, depresión o preeclampsia. Pero también para:

– Facilita la recuperación del trabajo de parto y posparto
– Reduce la incomodidad del aumento de peso
– Ayuda a mantener al bebé en una buena posición
– Mejora fuerza y ​​estabilidad
– Mejora la postura
– Disminuye el estrés
– Minimiza la tensión en la zona lumbar

Definitivamente tendrás que ajustar la elección de ejercicios, el volumen y la intensidad. La necesidad dependerá de cada persona, la clave siempre será escuchar constantemente a tu cuerpo. Y, por supuesto, pídale consejo a su médico. Para ser honesta, ¡incluso hay mujeres que han comenzado a entrenar con pesas durante su embarazo!

¿Cómo elegir los ejercicios?

En general, los ejercicios elegidos deben ser desafiantes, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles. No debes sentir ningún dolor ni gran malestar, no debes sentir ninguna presión en tu banda abdominal, ni en tu suelo pélvico.

Ejercicios para evitar

Todas las variaciones de abdominales y abdominales, y ejercicios pliométricos (que incluyen saltos). Lista no exhaustiva, para incluir aquellos que su médico le haya desaconsejado personalmente.

Ejercicios de fortalecimiento para la parte superior del cuerpo

Para optimizar la postura y compensar el efecto del peso del estómago, la prioridad sigue siendo fortalecer la espalda.

Ejercicio 1 = Separación de la banda
band-pull-apart

Ejercicio 3 = Calado de fondo unilateral
tirage bas unilatéral

Puede hacer este ejercicio con una polea o una banda elástica.
Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

Ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo

Una vez más, para limitar el dolor lumbar y mantener la pelvis en una posición neutra, nos centraremos en fortalecer los glúteos. Si está acostumbrado a las sentadillas o al peso muerto en la barra, no hay razón para detenerse. Por otro lado, habrá que adaptar las cargas, porque durante el transcurso del embarazo ya no podrás tener suficiente revestimiento para hacer max . Para el peso muerto, seguramente tendrás que cambiarte a la variante de sumo en el segundo trimestre.

Ejercicio 1 = Empuje de cadera
hip-thrust-fessiers-musculation-femme-enceinte

 

Ejercicio 2 = Estocadas hacia atrás
fentes-arrieres-femme-enceinte

Ejercicio 3 = sentadilla en cáliz
goblet-squat

Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

Para obtener más ideas de ejercicios, recomiendo este video muy bien hecho (lo siento) sobre cómo ejercitar los glúteos durante el embarazo.

Ejercicios de abdominales

¡Un buen fortalecimiento del core y el fortalecimiento de los abdominales sigue siendo útil, incluso si estás embarazada! Lo pequeño es que no harás los mismos ejercicios dependiendo del progreso de tu embarazo.

1.er trimestre

Ejercicio 1 = Plancha

Planche femme enceinte


Ejercicio 2 = Plancha lateral

Planche latérale femme enceinte


Ejercicio 3 = Jacknife en Swissball

Knee Tuck Swissball Femme enceinte


Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.


2.º trimestre


Ejercicio 1 = Pallof Press (de rodillas)


Puedes hacer este ejercicio con una polea o una goma elástica.

Circuitos y superconjuntos

Durante el primer trimestre, con todos los cambios hormonales, le recomendamos que continúe con el entrenamiento de fuerza clásico. Aquí es cuando puede integrar más fácilmente circuitos o superconjuntos.

Frecuencia de entrenamiento

Entre 2 y 4 sesiones por semana, según lo que estuvieras haciendo antes.

Material

Si no entrenas en el gimnasio, como has visto, muchos ejercicios son posibles con una simple goma elástica.

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