A menudo me he preguntado por qué algunas personas hacen más ejercicio que otras en sentadillas o press de banca, por ejemplo. Es como si desde el principio tuvieran mucha más fuerza que nosotros. ¿Por qué tantas diferencias y qué podemos hacer concretamente para mejorar nuestras tarifas? Te presento los factores que determinan nuestra fuerza en el culturismo.

1) Tamaño / volumen muscular

Si te han dicho que el tamaño no importa, te han mentido 🙂 En serio, un músculo más grande (en igualdad de condiciones) es un músculo más fuerte. En una etapa, no hay ningún misterio, necesitas ganar músculo para continuar ganando fuerza .

2) La longitud de los miembros

El tamaño del torso, brazos y piernas tendrá un impacto directo en cada movimiento. Por ejemplo, si toma a dos personas idénticas pero con diferentes longitudes de brazo, aquellos con los brazos más largos tendrán un golpe de peso muerto más corto que el otro. La longitud del torso y el fémur jugará en la sentadilla y el peso muerto. La longitud de los brazos jugará con el peso muerto y el press de banca.

Idealmente, para la sentadilla uno debe tener el fémur corto. Para el press de banca con brazos cortos. Para peso muerto con brazos largos, etc.

Sí, la longitud de las extremidades puede darte una ventaja en algunos movimientos, pero en la práctica solo rondaría el 10% . Básicamente, tener brazos más largos que los de otra persona no justifica tener mucha menos fuerza en el press de banca. Y sobre todo, generalmente lo que es una desventaja en un movimiento, se convierte en una ventaja en otro.

En esta imagen, vemos a dos mujeres que tienen la misma altura pero no tienen la misma longitud de torso y piernas.

3) Aprendizaje motor

Al comenzar con un movimiento, el primer paso es aprender el « patrón de movimiento «. Concretamente, tu sistema neuromuscular debe integrar el movimiento, para luego poder utilizar mejor tu cuerpo y finalmente progresar aumentando tus cargas (así es como diseñé este programa de entrenamiento con pesas para principiantes).

Básicamente, la idea es decir que cuanto más domines un movimiento en su ejecución, más progresas en fuerza . En la práctica, esto significará que cuanto más realice un ejercicio (por ejemplo, haga sentadillas 3 veces por semana), más rápido aumentará la carga. Porque de esta forma también mejoramos nuestra capacidad de activar los músculos durante el ejercicio, nuestra técnica es más eficiente, tenemos mejor coordinación etc. No importa con qué frecuencia entrenes en un ejercicio, siempre estás mejorando. Entrenar con más frecuencia ayuda a mejorar más rápido.

4) Motivación / fatiga

¿Quién no rompió un récord por impresionar a sus amigos o porque teníamos una gran motivación ese día? Nuestro estado / ánimo general jugará con nuestra fuerza del día . Cuanto más motivados estemos, menos cansados ​​estamos (estamos hablando de fatiga muscular) y nuestra fuerza será óptima.

5) Inserción de músculos

Uno de los factores más importantes del que no escuchamos mucho es cómo nuestros músculos se unen a nuestros huesos. Cuanto más alejados estén nuestros músculos de nuestras articulaciones, más nos beneficiaremos y viceversa . Unos pocos milímetros pueden marcar la diferencia. Si tienes músculos «cortos» y estás dudando entre el culturismo y el levantamiento de pesas, elige la fuerza.

Lo que no influye: el tipo de fibra muscular

Hay dos tipos de fibra muscular:
– Fibras de tipo I, llamadas «lentas»
– Fibras de tipo II, llamadas «rápidas»

Durante mucho tiempo se pensó que las fibras de tipo II son responsables de una mayor resistencia. En realidad, los mejores levantadores de pesas tienen una distribución aproximadamente igual en los tipos I y II. Esto significa que en la práctica la distribución de tipo I y tipo II tiene poca influencia sobre la fuerza pura . Por otro lado, para los deportes de resistencia, las fibras de tipo I serán importantes, al igual que las fibras de tipo II serán importantes para la potencia.

Cosas para recordar

Inserción de músculos: Impactará qué técnica te permitirá poner más pesado. Desafortunadamente, no se puede cambiar nada.

Motivación / Fatiga : factores relevantes. Lo mejor es aprender a recuperarse bien después de una sesión y encontrar técnicas para manejar su motivación. Sin embargo, estos factores afectan principalmente a la fuerza en el momento y no al potencial de fuerza muscular a largo plazo.

Aprendizaje motor: si entrena con más frecuencia, puede dominar un movimiento más rápidamente. Incluso si, en cualquier caso, terminas mejorando tu técnica tarde o temprano, una vez a la semana puede ser suficiente.

La longitud de las extremidades: Similar a insertar músculos, tiene influencia, pero las cartas se reparten al nacer 🙂

Tamaño muscular : ¡Ding ding ding, tenemos nuestro ganador! El único factor real sobre el que podemos jugar para progresar en fuerza. Una vez que haya alcanzado su máximo potencial, lo único que le queda por progresar es seguir desarrollando masa muscular.

Lo ideal es periodizar , alternando fases de entrenamiento con repeticiones cortas (6 y menos) y repeticiones más largas (6 a 12). Un buen programa que puedo recomendar (que yo mismo he probado con éxito) es Ph3 de Layne Norton, que es un programa que combina a la perfección fuerza e hipertrofia (se requiere atención bastante avanzada).