El impacto del ciclo menstrual en nuestro rendimiento deportivo

La naturaleza nos ha ofrecido a las mujeres la maravillosa posibilidad de dar vida. La condición sine qua non de este don es el ciclo menstrual. Veremos en este artículo el impacto de nuestras reglas en nuestras actividades deportivas.

El ciclo menstrual: regreso a lo básico

La duración media de un ciclo menstrual es de 28 días y consta de diferentes fases en las que fluctúan 4 hormonas diferentes. Nos centraremos aquí solo en estrógenos y progesterona .

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El ciclo menstrual se acompaña de síndromes premenstruales y menstruales . El 85% de las mujeres lo tiene al menos una vez, en diversos grados. Adoptan diferentes formas: dolor, falta de energía, cambio de humor, hinchazón de estómago, retención de agua o en un 3 a 8% de los casos depresión temporal. Su gravedad varía de una mujer a otra.

Para los atletas, la buena noticia es que participar en actividad física regular ayuda a reducir estos síntomas .

Si los calambres y los dolores de cabeza son parte de los síntomas del síndrome premenstrual, incorporar suplementos de magnesio unos días antes de que comience su período podría ayudar.

Entrenamiento y rendimiento

Los resultados de los estudios realizados son muy variables. En general, los efectos de nuestro ciclo menstrual en nuestro rendimiento estarían más relacionados con la gravedad de los síntomas premenstruales y nuestra motivación que con los cambios fisiológicos y las diferentes fases del ciclo.

Actividades como cardio o de alta intensidad no se ven afectadas por nuestros ciclos menstruales.

Por otro lado, cabe destacar que durante la fase lútea nuestra temperatura corporal es más alta debido al aumento de los niveles de progesterona. Esto tiene el efecto de aumentar nuestra frecuencia respiratoria. Por lo tanto, las actividades parecen más difíciles y la fatiga ocurre más rápidamente .

Aumento de fuerza y ​​músculo

Nuestra fuerza máxima no varía a lo largo del ciclo menstrual. Por otro lado, nuestra capacidad para ganar fuerza y ​​masa muscular sería un poco más importante durante la fase folicular . Esto puede explicarse por una diferencia en términos de daño muscular y recuperación.

Riesgo de lesiones

En general, las mujeres tienen un mayor riesgo de lesiones que los hombres . A esto se suma el hecho de que el estrógeno aumenta ligeramente la laxitud de articulaciones y ligamentos , lo que aumentaría el riesgo de lesión. La progesterona tendría, por su parte, una función protectora .

También es posible que seamos más torpes durante el período premenstrual, debido a nuestra concentración reducida, ligada entre otras cosas a nuestra falta de energía.

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Comida y antojos

Las hormonas influyen en nuestro apetito . Mientras que el estrógeno tiende a reducir nuestro apetito, las progesteronas tienden a aumentarlo.

Esto explica por qué tendemos a comer un poco más durante la fase lútea, ya que nuestros niveles de progesterona son más altos. Según los estudios, eso es alrededor de 90 a 500 calorías adicionales. La buena noticia es que en general quemamos entre 89 y 279 calorías más: nuestra temperatura es más alta, nuestro gasto energético y nuestro metabolismo basal aumentan ligeramente.

Es importante estar un poco más al tanto de lo que comemos durante este tiempo, por varias razones:

– la progesterona alta promueve el almacenamiento de lípidos
– nuestra sensibilidad a la insulina puede ser ligeramente más baja
– nuestros niveles de serotonina pueden ser más bajos

El consumo de carbohidratos alivia los síntomas del síndrome premenstrual. A esto se suma una percepción del gusto que cambia durante el ciclo. Por ejemplo, el chocolate olerá y sabrá mejor 🙂

Mi consejo

Aumentar la ingesta de carbohidratos (reemplazando un poco de grasa) y disfrutar de una loseta de chocolate negro puede ayudar a satisfacer los antojos y hacer que el síndrome premenstrual sea más llevadero.

El impacto de la anticoncepción

Existe una amplia variedad de métodos anticonceptivos: orales o no; con hormonas (en varias concentraciones) o no. La respuesta y la comodidad de cada uno a sus efectos es muy individual

En términos generales, sea cual sea el método anticonceptivo que sea, regula la variación de hormonas y, por tanto, sus efectos en nuestro organismo.

En términos de rendimiento, un estudio informa que la sensación negativa de rendimiento durante la menstruación está más relacionada con la falta de energía y concentración que con una disminución de la fuerza o la resistencia. Sin embargo, los métodos anticonceptivos pueden ayudar a limitar el síndrome premenstrual y los síntomas menstruales, así como los efectos de los cambios hormonales.

No hay diferencia en la fuerza o la ganancia de músculo entre las mujeres que usan anticonceptivos hormonales y las que no.

Cosas para recordar

Se han ganado medallas de oro y las mujeres han establecido récords en todas las fases de sus ciclos.

Es la gravedad de los síntomas premenstruales y menstruales lo que afecta nuestro rendimiento más que los cambios fisiológicos. Los métodos anticonceptivos no influyen en el rendimiento o la capacidad para entrenar.

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