Una pregunta que me he hecho a menudo: ¿Qué pasa si me voy de vacaciones y no hago ejercicio? ¿Y cuando estoy enfermo? Perder ese precioso músculo ganado con tanto esfuerzo es una obsesión para mí. Fui a buscar la respuesta a esta pregunta, para que tú también puedas irte de vacaciones con tranquilidad.
Los casos en los que no practica
Cuando estás de vacaciones
Por lo general, durante las vacaciones no puedes entrenar como de costumbre. A veces tenemos la oportunidad de hacer algunas sesiones, a veces no es posible en absoluto, para aprovechar al máximo nuestras vacaciones, o a veces simplemente no queremos.
Cuando estás enfermo
También son los caprichos de la vida, no siempre puedes estar en plena forma y en este caso tienes derecho a un descanso forzado.
Cuando has entrenado demasiado
Después de una fase de entrenamiento muy intensa, por ejemplo, puedes sentir los síntomas del sobreentrenamiento, por lo que estaremos unos días sin entrenando para recuperarse.
1 semana sin entrenamiento
Cuando no hace ejercicio durante 1 semana, a menos que esté postrado en cama sin moverse, no está perdiendo masa muscular . Por otro lado, sin duda se sentirá menos musculoso, más “plano”. Te aseguro que es normal, tu tono muscular se reduce porque tu sistema nervioso ya no se usa, los músculos y tendones ya no se inflaman … en fin, todo lo que da la apariencia abultada a tus músculos ya no es los. Pero eso no significa que tenga menos masa muscular. Simplemente, ya no tienes la «bomba» (tranquilizador, ¿verdad?).
Por lo tanto, puede dejarlo durante una semana con tranquilidad. Por supuesto, nada le impide hacer un poco de ejercicio físico o una sesión de entrenamiento con pesas (en el interior o con el peso corporal en su habitación de hotel) para mantener su forma durante sus vacaciones.
2 a 3 semanas sin formación
De la misma manera que antes, al principio pierdes la bomba en su mayor parte, estarás más «plano». Después de 2 a 3 semanas sin entrenar, puedes empezar a perder algo de masa muscular, pero seguirá siendo muy ligera y no se verá en el espejo . Y recuperarás rápidamente esa masa perdida una vez que reanudes tu entrenamiento.
Más de 3 semanas sin formación
La probabilidad de que empieces a perder masa muscular es muy alta . Sin embargo, la rapidez con la que lo pierda dependerá de cuánto tiempo le lleve obtenerlo. Por ejemplo: alguien que ha estado entrenando durante 5 años perderá mucho más lentamente que alguien que haya estado entrenando durante menos de 1 año. No es raro que los jóvenes, que han ganado mucha masa muscular en pocos meses, lo pierdan todo en el espacio de un mes.
Cómo limitar el daño
1 Puede limitar fácilmente las pérdidas planificando 1 o 2 sesiones de entrenamiento de cuerpo completo por semana . Si no tiene acceso a un gimnasio, planifique un entrenamiento de peso corporal que pueda hacer en cualquier lugar (para aquellos que tienen mi guía , los coloco en una sesión especial de vacaciones) . No es necesario que pongas mucho peso, solo dile a tu cuerpo que va a necesitar estos músculos nuevamente y que por lo tanto necesita mantenerlos 🙂
2 Incluso si no come como de costumbre durante las vacaciones o cuando está enfermo, recuerde mantener las proteínas en cada comida .
3 Si se va de vacaciones y tiene la opción de hacerlo, puede anticipar este período de no formación planificando más formación en volumen la (s) semana (s) anterior (es). Esto le ayudará a recuperarse durante sus vacaciones y a tener menos posibilidades de perder músculo.
¿Y la fuerza de todo esto?
1 semana sin entrenamiento
No pierde rendimiento, y por el contrario revela las ganancias de fuerza adquiridas (de ahí el establecimiento de una semana «buffer» con un light después de un programa de fuerza y antes de probar su nuevo máximo).
2 a 3 semanas sin entrenamiento
Pierdes fuerza antes de perder masa muscular, en este caso entre un 5% y un 10%. Sin embargo, no se asuste, encontrará sus actuaciones anteriores después de las primeras 2 semanas de recuperación.
