Unos meses después de empezar, no es raro empezar a aburrirse apuntando con la punta de la nariz … no te asustes, ahora puedes llevarlo al siguiente nivel y ponerlo en marcha técnicas que te permitirán aumentar la intensidad de tu entrenamiento ! No más rutinas y, sobre todo, margen de progreso … y sí la clave es no dejar que el cuerpo adquiera hábitos si quieres que siga evolucionando testosterona
Aquí hay una lista no exhaustiva de técnicas profesionales que utilizo regularmente en mi entrenamiento de fuerza :
El entrenamiento piramidal implica aumentar gradualmente la intensidad del esfuerzo aumentando las cargas, lo que va de la mano con la disminución del número de repeticiones. Esta técnica es particularmente eficaz cuando desea mejorar su fuerza máxima, pero también para la hipertrofia.
Ejemplo de fuerza máxima:
| 10 x 50% | 6 x 60% | 3 x 70% | 2 x 85% | 1 x 100% |
Ejemplo de hipertrofia:
| 10 x 70% | 8 x 75% | 6 x 80% |
El entrenamiento de la pirámide inversa es simplemente invertir el orden de los conjuntos.
Al final de un ejercicio, se puede terminar con una serie de bucles, es decir una serie más ligera y empujada al fracaso total, cuya función es doble. Esto no solo aumenta nuestros niveles de hormona del crecimiento y, por lo tanto, mejora las ganancias de fuerza y masa muscular, sino que también inicia el proceso de recuperación al aumentar el flujo sanguíneo. Por lo tanto, agregaremos al final de nuestro ejercicio una serie adicional de al menos 15 repeticiones aproximadamente al 60% , generalmente iremos hasta el fracaso total.
El entrenamiento en escalera da resultados notables, porque el músculo se calienta y su acción se facilita sin comprometer la reserva de fuerza. La carga utilizada equilibra ventajosamente las ganancias de fuerza y masa muscular.
Entrenamiento de escaleras:
| Calentando | 3 x 50% |
| 3 x 60% | |
| 3 x 70% | |
| Escaleras (30 segundos de descanso entre cada serie) | 3 x 80% |
| 4 x 80% | |
| 5 x 80% | |
| 6 x 80% | |
| 7 x 80% |
El entrenamiento de superconjunto consiste en realizar sin pausa dos ejercicios para grupos de músculos opuestos (agonista-antagonista ). ¡Este método es uno de mis favoritos y tiene muchos beneficios! En particular, te permite trabajar en tu fuerza y desarrollar masa muscular mientras mantienes tu cardio. También relaja eficazmente los músculos, ahorra tiempo (acorta las sesiones) y previene lesiones.
Ejemplos de superconjuntos:
| Superconjunto 1 | Mancuernas militares desarrolladas | Hombros | 1 x 10 |
| Polea de tracción alta | Dos | 1 x 10 | |
| 1min30 de descanso entre cada secuencia, repite el superconjunto 2 o 3 veces | |||
| Superconjunto 2 | Extensiones de piernas | Cuádriceps | 1 x 10 |
| Flexiones de piernas | Ischios | 1 x 10 | |
| 1min30 de descanso entre cada secuencia, repite el superconjunto 2 o 3 veces | |||
| Superconjunto 3 | Barra en la frente | Tríceps | 1 x 10 |
| Curl en la barra | Bíceps | 1 x 10 | |
| 1min30 de descanso entre cada secuencia, repite el superconjunto 2 o 3 veces | |||
Al igual que para los superconjuntos, se trata de encadenar dos ejercicios sin tiempo de descanso , pero esta vez mientras se trabaja el mismo grupo de músculos (agonista-agonista). Sin embargo, será necesario reducir las cargas o reducir el número de repeticiones. Este método es muy efectivo cuando quieres una sesión de cardio más intensa (lo uso más durante la estación seca para aumentar mi metabolismo).
El principio de series decrecientes es seguir series sin tiempo de descanso, reduciendo gradualmente la carga, sin cambiar el número de repeticiones.
Ejemplo de serie decreciente para extender el tríceps a la polea:
| 1 x 10 | 20 kg | |
| 1 x 10 | 17,5 kg | |
| 1 x 10 | 15 kg | |
| 1 x 10 | 12,5 kg |
En general, si lo que busca es fuerza, reducirá la carga en un 2-5%. En el caso de la hipertrofia, la reduciremos entre un 10 y un 30%.
El entrenamiento en circuito es ideal para ejercitar tu cardio y aumentar tu metabolismo para aprovechar la grasa. Se trata simplemente de encadenar sin tiempo de descanso entre 4 a 6 ejercicios que se dirigen a diferentes músculos. Tomaremos de 2 a 3 minutos de descanso y repetiremos el circuito varias veces.
Ejemplo de circuito:
Aberturas frontales1 x 10Polea de tracción1 x 10Contragolpe de tríceps1 x 10Extensión de pierna1 x 10Crunch1 x 10El punto fuerte de este método es que es fácil configurar un circuito con ejercicios sin equipo, ¡para hacer en casa!
Aquí están las chicas, no más excusas, ¡tienes suficiente para variar tu entrenamiento y sobre todo para poder seguir progresando!
