Los glúteos son uno de los músculos que más te gusta trabajar cuando eres mujer. ¡Qué satisfacción ver sus nalgas redondearse y cambiar de forma poco a poco! Sin embargo, sé que a muchos de ustedes les resulta difícil ver el progreso de esta parte del cuerpo, a pesar de un entrenamiento regular y una dieta balanceada … Así que he estado investigando el tema durante aproximadamente 1 año , ¡Decidí analizar las diversas investigaciones científicas en detalle y experimentar mis hallazgos para finalmente encontrar cómo entrenar para desarrollar tus glúteos con seguridad!

Hoy mis investigaciones y experimentos terminaron, así que estoy listo para contarles más sobre esto en este artículo, ¿no es genial? Intentaré simplificar todo lo posible y no ahogarte en demasiados términos técnicos.

Lo primero que puedo decirte es que mis resultados fueron muy positivos: ¡desarrollé mis glúteos de manera mucho más efectiva en unos meses en comparación con mis años anteriores de entrenamiento! Y lo segundo es que los mejores ejercicios no son los que tú crees … pero no diré más sobre esto de inmediato, te dejo averiguarlo un poco más abajo.

Los glúteos son un conjunto de 3 músculos:

– Gluteus maximus (o glúteo mayor): el más grande de los tres, el que vamos a intentar desarrollar. ¡Pesa en promedio 844 gramos, o aproximadamente el doble del promedio y el glúteo menor combinado!

– Glúteo medio (o glúteo medio)

– Gluteus minimus (o gluteus minimus)

Es posible que haya escuchado que el músculo glúteo es el músculo más grande y más poderoso de nuestro cuerpo . Agregaré que es potencialmente ¡el más poderoso! Por qué ? Porque uno de los componentes más importantes para desarrollar este potencial es la formación. Y, lamentablemente, si la formación no es adecuada, ¡su potencial no se explotará en absoluto!

Más allá de la mejora visual, existen otros beneficios para fortalecer los glúteos. Además, creo que es un músculo que a menudo la mayoría de los culturistas e incluso los entrenadores deportivos subestiman.

1. Mejora tu postura

Al fortalecer los glúteos, su zona lumbar mejorará y hará que luzca más atlética.

2. Prevenir lesiones

Al fortalecer los glúteos, será menos probable que sufra de dolor lumbar, hernias, dolor de rodilla, etc. Especialmente si tienes cuádriceps mucho más desarrollados que tus glúteos. Los músculos trabajan en sinergia, por lo que lo ideal es fortalecerlos siempre de forma equilibrada.

3. Aumenta su fuerza y ​​potencia general

Los glúteos actúan como extensores, abductores y rotadores externos de la cadera. Por estas razones, al mejorar la fuerza de sus glúteos, obtiene (lista no exhaustiva):

– mejor aceleración y velocidad máxima al correr
– más potencia al saltar
– más fuerza en sentadilla
– más fuerza en peso muerto
– más potencia en el suelo para los practicantes de MMA
: más fuerza y ​​resistencia al escalar (en las montañas, por ejemplo)

Para saber si un ejercicio activa correctamente un músculo determinado, existen varios métodos posibles. Desde lo que puede hacer usted mismo hasta lo que hace como parte de la investigación científica.

A. Siente la contracción

Probablemente ya haya hecho esto, para saber si un ejercicio está trabajando el músculo objetivo lo suficiente, se concentrará en la sensación y verá si se “quema” mientras hace ejercicio. Fácil de configurar, ¡pero nada suficiente para sacar conclusiones!

B. Toque el músculo durante la contracción

Mientras hace ejercicio, tocar el músculo puede ayudar a ver si se está utilizando correctamente. Cuando se contrae, suele ser difícil al tacto. Nuevamente, este no es un método suficiente, especialmente dependiendo de la cantidad de grasa que tenga.

C. Seguimiento de los dolores musculares

Aunque no siempre es representativo, tener los glúteos adoloridos entre 24 y 48 horas después de realizar un ejercicio determinado puede dar alguna indicación de qué tan bien está funcionando ese ejercicio en los glúteos. Pero también significa que solo debería haber hecho este ejercicio durante su sesión …

D. Haz una electromiografía (EMG)

Con un electromiograma, se registran las corrientes eléctricas que acompañan a la actividad muscular.

Es este método el que se utiliza durante la investigación científica en la que me basé, el que permite determinar en qué porcentaje de los músculos de los glúteos se reclutan (en comparación con una contracción voluntaria) para cada ejercicio diferente.

Antes de contarles sobre el entrenamiento de fuerza, me pareció interesante mirar las diferentes máquinas de cardio. Para mí, siempre pensé que era el maestro de escaleras (el que simula las escaleras) el que más usaba los glúteos. ¿Por qué estaba pensando eso? Simplemente porque es un movimiento donde es fácil agregar contracción voluntaria a los glúteos. Sin contar ninguna contracción voluntaria, ¿cuáles son los ejercicios de cardio que más activan los glúteos?

Máquina de cardio	% de utilización de glúteos
Cinta de correr (correr)	49%
Bicicleta elíptica	33%
Cinta de correr (caminar)	24%
Maestro de escaleras	24%
Bicicleta semi-reclinada	6%

Para concluir, en cuanto a la activación de glúteos, si tienes que elegir una máquina de cardio en el gimnasio, simplemente elige la cinta de correr y corre .

La investigación también ha demostrado que los glúteos se tensan aún más cuando se corre en el piso en lugar de en la cinta de correr, y aún más cuando se corre. Entonces, aún en términos de activación de glúteos, si tienes que hacer cardio al aire libre, haz sprints .

Por fin llegamos, te presento los 5 ejercicios que hacen que los glúteos trabajen más . Tal vez descubras nuevos ejercicios, o tal vez los conozcas pero nunca los has probado … esta es tu oportunidad para comenzar 🙂

N ° 1: Empuje de cadera en la barra

Este es el rey del ejercicio de glúteos . Con el que es más probable que progreses y desarrolles tus glúteos.

Tiene la parte superior de la espalda sobre un banco y los pies en el suelo. Haga clic aquí para ver el ejercicio en video

Ventajas : Tenemos una gran amplitud en el movimiento, podemos sentir la contracción de los glúteos. Podemos poner bastante pesado.

Mi consejo : Tenga cuidado de apoyar bien el banco para que no se resbale. Ponga una espuma en el medio de la barra para que no duela. Mantenga siempre su cuello alineado con su columna.

La carga : Generalmente comenzará con una barra y dos discos de 10 kg. Los discos grandes son ideales, ya que le permiten meterse fácilmente debajo de ellos. Las mujeres alcanzan fácilmente los 100 kg después de unos meses de entrenamiento. ¡Algunos llegan hasta los 150 kg y más!

N ° 2: Extensión trasera de la cadera al suelo (con resistencia)

Este ejercicio es como el movimiento que haces sin peso, pero con resistencia en el pie, para poder empujar hacia arriba. Desafortunadamente, es difícil encontrar una máquina que reproduzca exactamente este movimiento. Es posible secuestrar máquinas para hacer esto, o usar una máquina que haga un movimiento similar, con una posición inicial del pie lo más alta posible.

Beneficios : Maximiza la resistencia. Excelente para los glúteos pero también para el core.

Mi consejo : Mantén los abdominales contraídos. Mantenga la pierna doblada a un máximo de 90 °. Conéctese por unos momentos en la parte superior del movimiento.

N ° 3: Extensión de espalda con peso

Sostenga, cruzando los brazos o con el brazo extendido, un disco o mancuerna

Ventajas : Tenemos una gran amplitud en el movimiento, podemos sentir la contracción de los glúteos.

Mi consejo : controle el movimiento, no demasiado rápido. Mantenga la contracción durante unos segundos en cada repetición.

La carga : Comenzarás en el comienzo vacío, con los brazos cruzados sobre el pecho. Luego puedes cruzar los brazos detrás de la cabeza (más difícil que los brazos al frente). Por último, puedes poner pesos entre 5 y 25 kg. Es posible ir más allá con una barra cargada, pero rara vez es factible en la práctica debido a la disposición de las máquinas en los gimnasios …

N ° 4: Abducciones de pie con elástico

También puede hacer esto en la polea baja con una correa en el tobillo. Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

Ventajas : También tenemos una gran amplitud en el movimiento.

Mi consejo : Haz el movimiento con control cuando la pierna regrese. Hale los abdominales y concéntrese en la dirección de la pierna para mantenerse alineado.

N ° 5: Abducciones sentado con elástico

Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

Beneficios : Una vez que se domina el movimiento, puede sentir cómo funcionan los glúteos.

Mi consejo : Haga el movimiento con control cuando las rodillas regresen. Los pies permanecen fijos. Mejora los abdominales.

N ° 1: Extensión trasera desde la cadera hasta el suelo

No es de extrañar, esta es la versión sin resistencia de la extensión de cadera trasera. Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

Mi consejo : Para asegurarse de trabajar los glúteos tanto como sea posible, mantenga la pierna doblada en ángulo recto tanto como sea posible (ver video).

N ° 2: Hiperextensión invertida unilateral con pierna doblada

Es difícil encontrar una buena ilustración. Es casi como en la imagen, ¡con la pierna doblada!

N ° 3: Extensión de espalda unilateral

Es muy parecido a hacer ejercicio con pesas, pero esta vez una pierna tras otra. Haga clic aquí para ver el ejercicio en video.

N ° 1: Extensión de cadera trasera

Es bastante sencillo: todas las máquinas que hacen un movimiento hacia atrás. Y cuanto más alto termine el movimiento del pie, mejor.

N ° 2: Secuestro con máquina

Tenga cuidado de no equivocarse con el movimiento: se trata de empujar hacia afuera.

Bueno, supongo que al ver los ejercicios te preguntas dónde estaba la sentadilla. Sin embargo, cuando hablamos de glúteos, estamos hablando de sentadillas o estocadas. De hecho, las sentadillas y las estocadas, incluso con pesas, reclutan solo alrededor del 30% de los glúteos . Me preguntarás por qué leemos en todas partes que para tener unos glúteos bonitos hay que hacer una sentadilla …

Para empezar, debes saber que solo desde 2010 se introdujo el empuje de cadera como un ejercicio importante para los glúteos. Al igual que la nutrición el conocimiento en este campo no es fijo , experimentamos, validamos teorías… en fin, ¡las cosas están cambiando! Desafortunadamente, no todo el mundo está siguiendo lo que sucede allí. Por eso todavía hay entrenadores que te dirán que el mejor ejercicio para los glúteos es la sentadilla. Entonces, todas las fotos que circulan en las redes sociales con «sí, ella se pone en cuclillas» escrito en texto grande tampoco ayudan ^^ Si miramos más de cerca a los deportistas en bikini, veremos que sí, están haciendo sentadillas, ¡pero también hacen muchos otros ejercicios (incluido el empuje de cadera y otras variaciones de los movimientos que te presenté)!

Entonces, ¿deberíamos dejar de ponernos en cuclillas y centrarnos en el empuje de la cadera y apuntar a los glúteos? Sobretodo no ! Puede que la sentadilla no sea la mejor para los glúteos, pero es el ejercicio rey para los cuádriceps . ¡Es un movimiento poliarticular que tiene muchos beneficios y no debe eliminarse de su entrenamiento! Lo mismo ocurre con el peso muerto, que recluta sus glúteos aproximadamente al 50%.

Es importante recordar que muchos otros factores influirán en el reclutamiento de sus glúteos durante cualquier ejercicio:

– Tu morfología
– Tu nivel deportivo
– Tu genética
– Tu nivel de fatiga
– Tu motivación
– etc.

Por lo tanto, no podemos decir con certeza que un ejercicio de glúteos será más efectivo para usted. Algunas mujeres responden mejor a ciertos ejercicios que a otros. No hay una verdad absoluta.

Alguien que tenga una buena genética para desarrollar glúteos obtendrá resultados que les funcionarán al entrenar los movimientos principales (sentadilla, peso muerto). A otros les resultará difícil desarrollar los glúteos, que se retrasarán rápidamente con respecto a los cuádriceps. Sé que muchos de ustedes están en esta situación, hacen sentadillas con cargas suficientes, comen equilibrados pero sus muslos han progresado mucho más que sus glúteos, lo que visualmente da un desequilibrio. En este caso, te aconsejo incorporar los ejercicios de este artículo , ADEMÁS de la sentadilla.

1. Conexión «músculo-mente»

No se puede decir lo suficiente, pero si no puede sentir que un músculo se tensa , tendrá dificultades para trabajarlo de manera eficaz. Realmente tienes que visualizarlo funcionando, ese es el primer paso. Ponte de pie, contrae los glúteos tanto como puedas durante unos segundos. Repite varias veces. Haga esto con regularidad hasta que pueda sentir que sus glúteos se tensan durante el entrenamiento. Imagínelo haciéndolo visiblemente (sí, nos gustaría eh), visualícelo, sienta el ardor, establezca la conexión entre su músculo y su mente.

2. Activación de los glúteos

Luego, para ayudarte a usar bien tus glúteos durante el entrenamiento, un método efectivo es comenzar con pequeños ejercicios que te permitan «despertar» (bueno, eso no significa nada en términos reales, estamos de acuerdo) tus músculos. ¡Notará la diferencia rápidamente!

Elija 1 ejercicio entre los siguientes 4 ejercicios que hará al comienzo de la sesión, al menos 3 series de aproximadamente 15 a 20 repeticiones (dependiendo de su nivel). Consejo: ¡haz los movimientos lentamente!

Estudio de estanques

Abducción de cadera acostada

3. Empuja los talones

En general, para la mayoría de los ejercicios, ¡nunca olvide presionar los talones ! No debería encontrarse empujando con las puntas de los pies. Para un reclutamiento máximo de las nalgas: empujamos los talones 🙂

4. Agregar cargas

Si comparamos el mismo movimiento con o sin carga (por ejemplo, el empuje de cadera o la sentadilla), duplicamos el reclutamiento de los glúteos usando pesos . Así que recuerda, una vez que te sientas cómodo con un movimiento, sube de nivel subiendo pesas. Cuidado, todavía hay un límite: hemos encontrado que más allá del 95% de 1RM (= peso máximo que logramos mover en una repetición) el reclutamiento disminuye drásticamente. Por qué ? Ciertamente porque cuando es realmente muy pesado, el rango de movimiento tiende a ser menor y el movimiento está un poco menos realizado.

5. Contraer en la parte superior del movimiento

En la mayoría de ejercicios para los glúteos tienes la posibilidad de añadir una contracción voluntaria en la parte superior del movimiento y mantenerla unos momentos (en isométrico). No dude en hacer esto siempre que sea posible.

6. Usar variantes

Para la mayoría de los ejercicios que te he presentado existen muchas variaciones: con pesas, sin pesas, con elásticos, unilaterales (= una pierna pegada a la otra), piernas dobladas, piernas rectas, posición de los pies … en resumen varía los placeres , optimizarás aún más tus resultados.

7. Ejemplo de entrenamiento

Insisto de nuevo: no elimines los movimientos principales para hacer solo ejercicios que se dirijan más a los glúteos. Creará un desequilibrio muscular a largo plazo.

Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de piernas equilibrado que será muy efectivo para los glúteos:

1 ejercicio de sentadillas (variante de tu elección: normal, frontal, sumo…)

1 ejercicio de peso muerto (elección de variante: clásico, sumo, buenos días, piernas rectas…)

1 ejercicio para los cuádriceps (estocadas hacia atrás, press de muslos, hack squat…)

1 ejercicio para los isquiotibiales (extensión de espalda, flexión de piernas acostado…)

1 ejercicio para glúteos (empuje de cadera, extensión posterior de la cadera en el suelo, máquina para glúteos…)

8. Frecuencia de entrenamiento de glúteos

Una de las preguntas que surge a menudo es ¿cuántas veces se ejercitan los glúteos por semana? En términos absolutos, no puedo darte un número. Todo lo que puedo decirte es que si estás empezando, normalmente harás tus piernas una o dos veces por semana. Dependiendo del tipo de entrenamiento, las mujeres se recuperan con bastante rapidez. ¡Los más entrenados pueden trabajar los glúteos de 5 a 6 veces por semana! Parece mucho, pero generalmente es su trabajo, así que tienen tiempo;)

Cuando sienta que se está recuperando bien, agregue una sesión poco a poco. 3 veces por semana me parece un buen compromiso.

Espero que mi artículo te haya sido útil. ¡No dude en comentar y hacerme saber qué ha probado que le ha ayudado a mejorar sus glúteos!