Muchos de ustedes tienen pasión por correr. Desafortunadamente, en tus entrenamientos no siempre sabes qué hacer, aparte de salir a correr, por supuesto. El propósito de este artículo es convencerlo de que el entrenamiento de fuerza realmente puede ayudarlo a desempeñarse y que tiene un lugar en su plan de entrenamiento. Para ayudarte a poner todo esto en práctica, también he diseñado un programa específico para ti.
8 razones para practicar el entrenamiento con pesas para correr
Razón 1: ser más rápido
El entrenamiento de fuerza generalmente te hará más rápido, lo que afectará tu velocidad de crucero. Entrenar con cargas suficientemente pesadas dará los mejores resultados.
Al mejorar el VO2 máximo, el cuerpo usará menos oxígeno para correr a una velocidad determinada, lo que significa que puede correr más rápido durante más tiempo.
Al mejorar la fuerza en las piernas, el entrenamiento con pesas permite a los atletas que tienen un buen nivel llevarlo al siguiente nivel y seguir progresando. Según algunos estudios, la clave está ahí para los deportistas de alto rendimiento.
Por último, el entrenamiento con pesas haría que los atletas de resistencia fueran más rápidos y al mismo tiempo mejoraría la coordinación, la comunicación neuronal y la fuerza general.
Razón 2: tener más poder al final
Ya casi estás, puedes ver corredores de tu categoría a pocos metros de ti… es hora de darlo todo, ¡el podio ya se puede jugar!
Cuando hice mi investigación para la guía de entrenamiento de glúteos, también aprendí de pasada que desarrollar los glúteos al correr ofrece una gran ventaja y que, lamentablemente, esta información aún no era suficiente. generalizado en este deporte.
Razón n ° 3: optimice su composición corporal
El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para perder grasa y ganar masa muscular. Como atleta, desea maximizar la masa muscular y minimizar la masa grasa. También significa un mejor metabolismo.
El entrenamiento de resistencia, por supuesto, te ayudará a perder grasa, pero si no quieres aumentar tu volumen de entrenamiento de resistencia para seguir perdiendo grasa, entonces una muy buena solución es » agregue entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, no necesariamente será más voluminoso al mejorar la proporción de grasa / músculo, pero será más atlético y visualmente, lo que resultará en una apariencia más tonificada y firme (¡y eso es genial!).
Para comprender mejor, en este diagrama se ve en verde la masa magra y en amarillo / rojo la masa grasa. De izquierda a derecha, ganamos masa magra y perdemos masa grasa. También permite visualizar qué sucede cuando el peso cambia poco mientras la composición corporal cambia por completo.
Razón n. ° 4: prevenir lesiones
Al desarrollar los músculos de tal manera que limite los desequilibrios y al fortalecer los huesos / tendones, limitará las lesiones. El entrenamiento de fuerza también ayudará a reducir el dolor crónico.
Los ejercicios unilaterales como la sentadilla dividida, las estocadas y los step-ups son excelentes para restaurar el equilibrio entre ambas extremidades y se recomiendan especialmente para corredores.
Razón n ° 5: fortalece tu «núcleo»
Lo que nos mantiene erguidos, en equilibrio, es la sinergia de músculos como los abdominales y la espalda baja, por ejemplo. Es la base importante de nuestro cuerpo y los principales ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a fortalecerlo. Nuevamente, esto ayudará a mejorar su velocidad, pero también limitará el dolor de espalda.
La mejor forma de trabajar tu “core” para los corredores es practicar los principales ejercicios de musculación (sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas…), y no hacer ejercicios abdominales como podrías pensar.
Razón n ° 6: disminuir el estrés oxidativo
El entrenamiento de fuerza protege a los corredores del daño repetido debido al estrés oxidativo al aumentar el nivel de antioxidantes.
Se sabe que la resistencia produce un alto nivel de estrés oxidativo que conduce a una inflamación crónica. Los científicos y entrenadores están preocupados por los efectos negativos para la salud del entrenamiento de resistencia debido al estrés físico diario que causa. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza moderado es eficaz contra el estrés oxidativo. También contrarresta el catabolismo muscular y puede reducir la respuesta inflamatoria al estrés físico repetido.
Razón n. ° 7: mejorar la fertilidad
El entrenamiento de fuerza mejora la fertilidad en los corredores.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia prolongado afecta la salud del sistema reproductivo tanto en hombres como en mujeres. En particular, al provocar una caída de la testosterona (https://esteroidesonline.com/categorias/esteroides-inyectables/testosterona/cipionato-de-testosterona/) en los hombres y al provocar una interrupción grave de los ciclos menstruales en las mujeres.
Razón n. ° 8: mejorar la sensibilidad a la insulina
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y ayuda a los corredores a reponer mejor las reservas de energía después de una carrera.
La sensibilidad a la insulina es la sensibilidad de los receptores celulares a la insulina, que es una hormona secretada por el páncreas en respuesta a la glucosa en la sangre. La glucosa tiene un lugar importante en la dieta de muchos corredores, por eso es fundamental que no tengan ningún problema en esta zona.
A medida que desarrolla resistencia a la insulina, su metabolismo se ralentiza, su rendimiento es peor y corre el riesgo de desarrollar diabetes. También aumenta el estrés oxidativo, que daña las células, provoca inflamación y acelera el envejecimiento. En resumen, ¡muchas razones adicionales para integrar el entrenamiento con pesas en tu entrenamiento!
El entrenamiento ideal: diferentes fuerzas y ritmos
Incorpora un programa de entrenamiento que incluya ejercicios con cargas lo suficientemente pesadas para la parte inferior del cuerpo . Los corredores a menudo cometen el error de entrenar más para la resistencia muscular y, por lo tanto, con cargas demasiado ligeras y series demasiado largas: esto NO te hará más rápido.
Por supuesto, si eres un principiante, primero tendrás que adquirir un nivel básico iniciando un programa para principiantes. Es fundamental saber hacer los movimientos principales, para empezar a estimular tu fuerza y a trabajar la movilidad de las caderas y tobillos.
Una vez que los conceptos básicos del entrenamiento estén bien, obtendrá resultados máximos entrenando alrededor del 80% de su máximo .
Por último, la técnica avanzada consiste en variar los tempos (= velocidad de ejecución de las distintas partes de un movimiento), que es una forma eficaz de seguir progresando, especialmente cuando llegas a una meseta .
Programa de entrenamiento para correr
Si recién está comenzando y quiere concentrarse en desarrollar los glúteos, puede comenzar con este programa, tendrá una buena base para comenzar el entrenamiento con pesas y verá rápidamente los efectos en sus músculos. perfs.
Te ofrezco sesiones que trabajarán sobre fuerza, potencia, explosividad, estabilidad y postura.
Tienes 3 sesiones típicas , que se distribuirán según el número de sesiones que desees dedicar. El mínimo es una sesión por semana y el máximo tres sesiones por semana.
Para ayudarlo, aquí hay algunos ejemplos de organización durante un mes:
1 sesión por semana :
| LUN | MAR | MER | JEU | VEN | SAM | DIM | |
| SEMANA 1 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 2 | Descanso | SESIÓN B | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 3 | Descanso | SESIÓN C | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 4 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
2 sesiones por semana :
| LUN | MAR | MER | JEU | VEN | SAM | DIM | |
| SEMANA 1 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 2 | Descanso | SESIÓN C | Descanso | SESIÓN A | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 3 | Descanso | SESIÓN B | Descanso | SESIÓN C | Descanso | Descanso | Descanso |
| SEMANA 4 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | Descanso | Descanso |
3 sesiones por semana :
| LUN | MAR | MER | JEU | VEN | SAM | DIM | |
| SEMANA 1 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | SESIÓN C | Descanso |
| SEMANA 2 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | SESIÓN C | Descanso |
| SEMANA 3 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | SESIÓN C | Descanso |
| SEMANA 4 | Descanso | SESIÓN A | Descanso | SESIÓN B | Descanso | SESIÓN C | Descanso |
Para ver los movimientos en video, haga clic en el nombre de los ejercicios:
SESIÓN A
Empiece con 3 a 5 minutos de calentamiento global de su elección: cinta de correr, bicicleta, saltar la cuerda, remero …
Nota de carga: el 70% es el 70% de su carga máxima (1RM) para el ejercicio dado.
SESIÓN B
Empiece con entre 3 y 5 minutos de calentamiento global de su elección: cinta de correr, bicicleta, saltar la cuerda, remero …
Nota de carga: el 70% es el 70% de su carga máxima (1RM) para el ejercicio dado.
SESIÓN C
Empiece con 3 a 5 minutos de calentamiento global de su elección: cinta de correr, bicicleta, saltar la cuerda, remero …
Nota de carga: el 70% es el 70% de su carga máxima (1RM) para el ejercicio dado.
Libro especializado para ir más lejos
Lo siento, está en inglés, todavía no sé nada de francés que sea tan bueno. Tan pronto como encuentre uno, lo compartiré aquí 🙂
